Für ein gutes Bauchgefühl: Resistente Stärke

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Wusstest Du, dass Du mit wiederverwendeten Resten gekochter stärkehaltiger Nahrungsmittel Deiner Gesundheit etwas Gutes tust?
Warum das so ist, wollen wir Dir heute in unserem Wissensforum zeigen.

Was ist resistente Stärke?

Das Abkühlen gekochter stärkehaltiger Lebensmittel, wie z.B. Kartoffeln, Nudeln oder Reis, sorgt dafür, dass sich die ursprüngliche chemische Struktur der Stärke verändert: Sie kristallisiert teilweise als resistente Stärke aus. Dieser Prozess nimmt in etwa 12 Stunden in Anspruch. Resistente Stärke ist wasserunlöslich und kann, wenn sie aufgenommen wurde, nicht durch die Enzyme des Verdauungstraktes abgebaut werden. Von der aufgenommenen resistenten Stärke an sich erreichen in etwa 10 % unverändert den Dickdarm. Dort angekommen wird sie fermentiert und dient im Anschluss den vorhandenen Bakterien als Energiesubstrat.

Unterteilung der resistenten Stärke

Generell wird die resistente Stärke in 3 Fraktionen unterteilt, manche Ernährungsexperten sprechen sogar von 4 Fraktionen:


• Physikalische resistente Stärke: Hier kommen die Verdauungsenzyme nur schwer an die resistente Stärke, da sie in den Zellen eingeschlossen ist. Beispiele hierfür sind grob geschrotete Getreidekörner, Samen und manche Hülsenfrüchte.

• Resistente Stärkegranula: Der enzymatische Abbau der Stärke wird bei dieser Variante durch die kristalline Struktur der Stärkegranula erschwert. Als Beispiele können hier rohe Kartoffeln, grüne Bananen, manche Maissorten und Hülsenfrüchte genannt werden. Durch Erhitzen wird dieser Stärketyp verdaubar.

• Retrogradierte Stärke: Dies ist der für die Gesundheit förderlichste Stärketyp. Er bildet sich beim Abkühlen eines vorher erhitzten stärkehaltigen Lebensmittels (z.B. gekochte Kartoffeln, gekochte Nudeln, gekochter Reis, Brot) dadurch, dass sich ein Teil der Stärkekomponenten, nämlich die Amylose und das Amylopektin umlagert und auskristallisiert.

• Der 4. Stärketyp ist für die Lebensmittelindustrie wichtig: Z. B. Acetat-, Phosphat-, Citratstärke. Sie werden in der Getränke- und Süßwarenindustrie verwendet, aber auch in Brotsorten und Backwaren.

Positive Effekte der resistenten Stärke

Der resistenten Stärke werden einige gesundheitliche Benefits nachgesagt:

• Als schwer verdauliches Kohlenhydrat unterstützt sie eine gesunde Darmflora. Resistente Stärke gelangt nahezu unverdaut über den Magen-Darm-Trakt in den Dickdarm, wo Millionen verschiedenster Bakterien, zum Beispiel Milchsäure- und Bifidobakterien, nachweisbar sind und welche für eine gesunde Darmflora sorgen. Diese können die resistente Stärke unter anderem zu einer kurzkettigen Fettsäure mit dem Namen Butyrat verstoffwechseln. Butyrat ist ein wichtiger Energielieferant für die Zellen der Dickdarmschleimhaut und kann vor Entzündungen schützen. Es sorgt für den Erhalt einer gesunden Darmflora. Des Weiteren kann es den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen, indem es die Insulinsensitivität der Zellen erhöht.

• Weitere positive Aspekte, welche dem Butyrat nachgesagt werden, sind noch Thema der Forschung, so zum Beispiel der positive Einfluss auf die Blutfette.

Wieviel resistente Stärke sollte ich denn täglich zu mir nehmen?

Generell kann da keine fixe Menge genannt werden, denn das Wichtigste ist, dass Deine Ernährung ballaststoffreich ist, der Schwerpunkt auf pflanzlichen unverarbeiteten Produkten liegen sollte. Täglich solltest Du 30 g Ballaststoffe zu Dir nehmen, wobei hier auch die der resistenten Stärke miteinberechnet werden können.

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