Dr. Julia Dilcher

17. April 2023

Gesunde Fette – ungesunde Fette: Was ist der Unterschied?

Bei dem Begriff Fette denken viele von uns nicht unbedingt an Nährstoffe, sondern bringen diesen Begriff mit der Entstehung von Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung. Warum das nicht unbedingt der Fall ist, und ob es „gute“ und „schlechte“ Fette gibt, wollen wir Dir im heutigen Beitrag in unserem Wissensforum vermitteln.

Was sind Fette?

Neben Proteinen und Kohlenhydraten können Fette zu den grundlegenden Nährstoffen gezählt werden. Sie haben in unserem Organismus verschiedene Funktionen: Zum Beispiel als Energiespeicher, Energielieferant, als Bestandteil von Zellmembranen, als Signalstoff, als Träger fettlöslicher Vitamine, als Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen, usw.

Nahrungsfette sind zusammengesetzte Fette: Sie werden Triglyceride genannt und bestehen aus einem Glycerinmolekül, an welchem drei Fettsäuren hängen (deshalb auch „Tri“).
Je nach molekularem Aufbau können diese Fettsäuren als gesättigt oder (einfach/mehrfach) ungesättigt oder als Transfettsäuren bezeichnet werden.

Wie unterscheide ich gesunde und ungesunde Fette?

Hier gilt die Unterscheidung, ob gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren vorliegen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben den Ruf, dass sie einen positiven Einfluss auf das Herz- und Kreislaufsystem haben. Ein Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, welche auch Linolsäure genannt wird.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure, Eicosapentaensäure, etc.) oder Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, Arachidonsäure, etc.).
Linolsäure und α-Linolensäure müssen als essentielle Fettsäuren dem Organismus zugeführt werden: Nahrungsmittel wie zum Beispiel Chia- oder Leinsamen, pflanzliche Öle aus Hanf, Raps, Soja oder Walnuss, aber auch Gemüse wie Portulak sind für die Zufuhr von α-Linolensäure gut geeignet. Für die ausreichende Zufuhr von Linolsäure (Ölsäure) sind Oliven- und Rapsöl eine gute Wahl. Hinsichtlich des Mengenverhältnisses von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren empfiehlt die DGE, dass der Quotient OMEG-6/Omega-3 maximal 5:1 betragen sollte. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren, insbesondere der Arachidonsäure, fördert Entzündungsprozesse im Körper und kann sich gerade bei Menschen, welche an Rheumatoider Arthritis leiden, nachteilig auswirken.

Transfettsäuren kommen in der Natur nur in sehr geringen Mengen vor, aber durch die Lebensmittelverarbeitung, zum Beispiel durch die industrielle Härtung von Speisefetten, Margarineherstellung oder auch durch Frittieren können Transfettsäuren entstehen. Diese stehen in der Diskussion, negativen Einfluss auf das Gefäßsystem zu haben und sogar krebserregend zu sein und Entzündungen zu fördern.

Wieviel Fett darf ich täglich zu mir nehmen?

Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt derzeit, dass 30% der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Fetten resultieren sollte. Von diesen 30 % sollten maximal 10% aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Der Anteil der der einfach ungesättigten Fettsäuren sollte 10-13% und der der mehrfach ungesättigten Fettsäuren 7-10% betragen.

Welche Lebensmittel versorgen mich außerdem mit gesunden Fetten?

Nach so vielen Informationen wollen wir Dir natürlich auch verraten, mit welchen Lebensmitteln Du auch noch gute gesunde Fette aufnehmen kannst. Wie schon erwähnt, solltest Du nach Möglichkeit anstelle von Butter oder anderen gehärteten Fetten auf hochwertige pflanzliche Öle zurückgreifen, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl.

Wenn Du gerne Fisch isst, dann solltest Du nach Möglichkeit fetten Seefisch zu Dir nehmen, wie zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele. Beim Snacken kannst Du gerne an Stelle von Chips oder anderen verarbeiteten Produkten eine Handvoll Walnüsse oder auch Mandeln knabbern. Nüsse, Kerne und Saaten, wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne, aber auch Leinsamen und Chiasamen sind generell gut geeignet, dem Körper gesunde Fette zuzuführen.

Auch Ölfrüchte wie Avocados und Oliven sind gut mit gesunden Fetten ausgestattet und damit hochwertige Nahrungsmittel. Eines haben all diese Lebensmittel allerdings gemeinsam: Auf Grund ihrer Energiedichte solltest Du darauf achten, dass die Mengenempfehlung der DGE nicht überschritten wird, denn sonst kann sich dies auf der Waage bemerkbar machen.

Wir von HAFERLÖWE hoffen, dass wir Dir mit diesen Informationen ein wenig helfen konnten, gesunde von ungesunden Fetten zu unterscheiden und wo Du diese findest.

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Dies ist nur eine von ganz vielen Möglichkeiten gesunde Fette in Deine tägliche Ernährung einzubauen.

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