Ohne Zucker? Die besten Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

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Du möchtest Dein Leben auf eine gesündere und möglichst zuckerfreie Ernährung umstellen? Dies ist sehr löblich!
Im heutigen Artikel in unserem Wissensforum thematisieren wir Lebensmittel ohne Zucker, die unbedingt bei Dir auf die Einkaufsliste gehören. Du erfährst, was man kaufen sollte und wovon man lieber die Finger lässt. Des Weiteren zeigen wir, woran man Zucker erkennt.

Welche Lebensmittel enthalten keinen Zucker?

Es ist oft nicht so leicht zu entscheiden, welche Lebensmittel Du als Diabetiker ohne Probleme essen kannst und bei welchen Du vorsichtiger sein solltest. Der Grund dafür ist, dass nicht allein der Zuckergehalt oder der Kohlenhydratgehalt einer Speise darüber entscheidet, welchen Effekt sie auf den Blutzucker hat. So kann ein Nahrungsmittel mit einer absolut niedrigeren Menge an Zucker den Blutzucker negativer beeinflussen als ein Nahrungsmittel mit weniger Zuckeranteil. Das liegt daran, wie der Zucker gebunden ist und welche Stoffe sonst im Nahrungsmittel enthalten sind.

Wie stark sich ein Nahrungsmittel auf den Blutzucker auswirkt, gibt der sogenannte Glykämische Index (GI) an. Grundsätzlich gilt: Je höher der Glykämische Index, desto stärker und schneller lässt das Nahrungsmittel den Blutzucker ansteigen. Als Diabetiker solltest Du deshalb eher zu Nahrungsmitteln mit niedrigen Glykämischen Indices greifen.

Leider steht auf den meisten Nahrungsmitteln nicht angegeben, wie der spezifische Glykämische Index ist. Aber es gibt einige Faustregeln, an denen Du dich bei deinem Einkauf orientieren kannst:

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischem Index (also Lebensmittel, die Du relativ unbesorgt kaufen kannst) sind:
- unverarbeitete Lebensmittel, so wie die Natur sie hervorbringt,
- Lebensmittel, die Du selbst zubereitest – ohne Zucker, Honig, Sirup oder Säfte,
- industriell hergestellte Lebensmittel, die bei der Verarbeitung ohne zugesetzten Zucker, Honig, Sirup, Saft oder Saftkonzentrat auskommen.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index (also Lebensmittel, die Du eher vermeiden solltest), sind:
- Fertiggerichte jeglicher Art
- Wurstaufschnitte- Säfte und Nektare
- Viele Trockenobstsorten (durch den Wasserentzug liegt der Zucker hier deutlich konzentrierter vor)
- Getreideprodukte, vor allem aus Weizenmehl
- Kartoffelprodukte wie Kartoffelpürree, Pommes Frites, etc.
- Weißer Reis
- Spezielle Obstsorten wie Ananas, Mango, Weintrauben...

So könnte beispielsweise deine Einkaufsliste aussehen mit Lebensmitteln, die einen niedrigen Glykämischen Index besitzen:
- Viel frisches Gemüse (eigentlich alle Sorten außer Kartoffeln)
- Obst, bevorzugt Apfel, Birne, Grapefruit, Zitrusfrüchte, Beeren, Aprikosen, Kirschen...
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Nüsse, Kerne und Samen, ganz, gemahlen oder als Mus (bei Mus auf die Zusätze aufpassen!)
- Vollkorngetreide, als Korn, Flocken oder zu Mehl gemahlen oder auch im Brot
- sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa
- Haferflocken
- Milch und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz in Maßen (bei Diabetes ist auch der Fettstoffwechsel häufig betroffen und sollte deshalb nicht überlastet werden)
- Alternativ kannst du vegane Alternativprodukte nutzen wie Hafermilch oder Sojamilch
- Fisch, Fleisch und Eier – roh und unverarbeitet, zum Beispiel auch ohne fertige Marinaden, bevorzugt weißes Fleisch wie Hühnchen oder Pute und weniger rotes Fleisch
- Gerne auch zu Fleischalternativen greifen wie Tofu oder Sojaschnitzel
- hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Kürbiskernöl
- frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze ohne Zuckerzusatz

Diese Lebensmittel bilden die Grundlage für eine gute Ernährung und sollten daher regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

So erkannt man zuckerfreie Lebensmittel!

Manchmal hat man keine Zeit alles selbst zu kochen, dann kauft man sich auch mal ein Fertigprodukt. Wir zeigen dir, wie Du Zucker identifizieren kann. Die Industrie hat sich nämlich unterschiedliche Formulierungen überlegt, um dies nicht sofort ersichtlich zu machen. Aufgepasst, hinter folgenden Punkten befindet sich Zucker:
- Zutaten, die auf „-ose“ enden, zum Beispiel Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose. Dabei ist wichtig zu wissen, dass Diabetes vor allem den Glukosestoffwechsel beeinträchtigt, weshalb dieser am meisten gemieden werden sollte. Fruktose beispielsweise darf großzügiger genossen werden, aber auch hier sollte das richtige Maß nicht überschritten werden.
- Zutaten, die auf „-dextrin“ enden, wie Maltodextrin, Weizendextrin- Malze oder Malzextrakte, zum Beispiel Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
- Sirups und Dicksäfte, zum Beispiel Fruktosesirup, Glukosesirup, Ahornsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Reissirup- konzentrierte Milcherzeugnisse wie Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
- Fruchtsüße, -säfte, -konzentrate und -nektare

Es ist erstaunlich wie viele Namen ein und dieselbe Sache haben kann. Insbesondere in stark verarbeiteten Lebensmitteln steckt sehr viel Zucker. Beispiele hierfür sind Süßigkeiten aller Art, Aufstriche, „Erfrischungs“-getränke wie Cola, Limonaden oder Eistees, aber auch Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza.

Unser Tipp: Gerade zuckerhaltige Getränke lassen sich super durch ein kaltes Mineralwasser mit einem Spritzer einer frischen Limette oder Zitrone verbessern. Damit spart man viele Kalorien ein und reduziert den Zuckerkonsum.